ஏழு நிமிடங்களில் முழு வொர்க்அவுட்டை எப்படி செய்வது
நான் பயணம் செய்யும் பொழுது, சீக்கிரம் வெளியேறுவது எளிது - நான் விரும்பாத சமயத்தில் - உடற்பயிற்சிதான். என் விமானங்களையும், ஹோட்டல்களையும் மாற்றுவதையும், காலப்போக்கில் என் கூட்டங்களுக்கு வருவதையும் செய்வதில் இடையே, திடமான, இதய-உந்திச் சுமையைச் சுற்றியுள்ள நேரம் சிறிது நேரம் கழித்து வருகிறது.
ஆனால் ஒருவேளை நம்பிக்கை இருக்கிறது! வணிக பயணிகள் ஒரு வேலையாக வணிக பயண அட்டவணையில் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி பொருந்தும் புதிய வழிகளை கண்டுபிடிக்க உதவ, நான் கிறிஸ் ஜோர்டான், மனித செயல்திறன் நிறுவனம் உடற்பயிற்சி உடலியல் இயக்குனர் பேட்டி.
மனித செயல்திறன் நிறுவனம் Wellness & Prevention, Johnson & Johnson நிறுவனத்தின் ஒரு பிரிவாகும். கிறிஸ் இன்ஸ்ட்டிஸ் கார்ப்பரேட் தடகளத்தின் பயிற்சி மற்றும் இயக்கம் கூறுகளை வடிவமைத்து நடைமுறைப்படுத்தி, அனைத்து பெருநிறுவன உடற்பயிற்சி நிரலாக்கங்களுக்கும் அபிவிருத்தி மற்றும் செயல்படுத்துவதற்கு பொறுப்பானவர்.
உடற்பயிற்சி உடலியல் கிறிஸ் ஜோர்டான் மற்றும் மனித செயல்திறன் நிறுவனம் செயல்திறன் பயிற்சியாளர் பயிற்சியாளர் பிரெட் Klika உயர் அடர்த்தி சர்க்யூட் பயிற்சி (HICT) பின்னால் அறிவியல் ஒரு கட்டுரை இணைந்து எழுதியது மற்றும் அந்த கொள்கைகளை பயன்படுத்தி ஒரு சரியான பயிற்சி என்ன ஒரு உதாரணம் கொடுத்தார். அந்த "7 நிமிட" வொர்க்அவுட்டை வணிக பயணிகள் சரியானது ஏனெனில் அதிக நேரம் எடுத்து இல்லை கூடுதலாக, இது உடல் எடை பயிற்சிகள் மட்டுமே நம்பியிருக்கிறது, அதாவது நீங்கள் செய்ய எந்த ஆடம்பரமான (அல்லது கனரக) உபகரணங்கள் இல்லை என்று அர்த்தம் அது பயணம் செய்யும் போது.
சுற்றுலா பயணிகள் சில பயண அனுபவங்களில் பயணம் செய்வதில் என்ன தகுதி உள்ளனர்?
வணிக பயணிகள் அல்லது "கார்ப்பரேட் தடகள வீரர்கள்" மனிதநேய செயல்திறன் நிலையத்தில் அவர்களை அழைக்கையில், அதிக நேரம் செலவழிக்க ஒரு விமானத்தில் உட்கார்ந்து, மிக நீண்ட மணிநேரம் வேலை செய்கிறார்கள், எப்போதும் தங்கள் ஸ்மார்ட்போன் மூலம் கிடைக்கின்றன, குறைந்த "டவுன் டைம்" தங்கள் வீட்டில் அல்லது ஹோட்டலில் ஒரு ஜிம்மை எளிதாக அணுக, மற்றும் ஒரு பாரம்பரிய நீண்ட கால பயிற்சி ஈடுபட நேரம் அல்லது உந்துதல் கூட இருக்கலாம்.
7 நிமிட வொர்க்அவுட்டை விவரியுங்கள்.
இது உயர்தர தீவிர பயிற்சி பயிற்சி (HICT) உடற்பயிற்சியாகும், இது உடல் எடையைப் பயன்படுத்தி ஏரோபிக் பயிற்சிகள் மற்றும் எதிர்ப்பு பயிற்சிகளையும் ஒருங்கிணைக்கிறது. மொத்தம் 12 பயிற்சிகள் உள்ளன, ஒவ்வொன்றும் 30 விநாடிகளுக்கு விரைவான தொடர்ச்சியான பயிற்சிகளுக்கு இடையே குறைந்த மீதமுள்ளவை. ஒரு சுற்று, 5-10 வினாடிகளில் ஓய்வு / பயிற்சிகள் இடையே மாறுதல், தோராயமாக 7 நிமிடங்கள் ஆகும்.
வொர்க்அவுட்டை முழு விவரங்கள் பத்திரிகையில் அசல் கட்டுரையில் காணலாம்.
அதன் உருவாக்கத்திற்கான தேவை / காரணம் என்ன?
நான் நேரம்-கட்டுப்படுத்தப்பட்ட வணிக நிர்வாகிகள் அல்லது "கார்ப்பரேட் தடகள வீரர்களுக்கு" இந்த HICT வொர்க்அவுட்டை வடிவமைத்தேன். இந்த பயிற்சி ஒரு தளம், ஒரு சுவர், ஒரு நாற்காலியை விட ஒரு ஹோட்டல் அறையில் செய்ய முடியும் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது, மற்றும் ஏரோபிக் மற்றும் எதிர்ப்பை பயிற்சிகள் ஒருங்கிணைக்கிறது. அது ஒரு குறுகிய, ஆழ்ந்த, இடைவிடாத வொர்க்அவுட்டை ஆக உயர்-அடர்த்தி இடைவேளை பயிற்சி அடிப்படையில் திட்டமிடப்பட்டுள்ளது. ஒரு எளிய மற்றும் அணுகக்கூடிய உடற்பயிற்சி தீர்வு கிட்டத்தட்ட எவருக்கும், எங்கும், எப்போது வேண்டுமானாலும், பாதுகாப்பான, பயனுள்ள, மிகவும் திறமையான உடற்பயிற்சியை வழங்க முடியும். ஒரு ஜிம்மை உறுப்பினர் அல்லது விலைமதிப்பற்ற வீட்டில் உடற்பயிற்சி உபகரணங்கள் வாங்க முடியாத ஒற்றை பெற்றோர் கூட அதை பயன்படுத்த முடியும்.
மாற்று வழிகளில் (தற்போதுள்ள உடற்பயிற்சிகளையும், ஜிம்மைத் தாக்கி, முதலியன) எவ்வாறு வேறுபடுகிறது?
இது ஒரு தீவிர தீவிர பயிற்சி பயிற்சி பயிற்சி ஆகும். சர்க்கியூட்-ஸ்டைல் பயிற்சியானது எதிர்ப்பைச் சேர்க்கும் பயிற்சி ஒரு முறை அல்லது இன்னொரு சமயத்தில் சுற்றி வருகிறது. நவீன வடிவமைப்பு 1953 இல் இங்கிலாந்தில் உருவாக்கப்பட்டது. இருப்பினும், என் வடிவமைப்பு குறிப்பாக ஏரோபிக் பயிற்சிகளை (எ.கா. ஜம்பிங் ஜாக்கள், இடத்தில் இயங்குகிறது) மற்றும் பல கூட்டு எதிர்ப்பு பயிற்சிகள் (எ.கா. புஷ்-அப்கள், குந்துகள்) தீவிரத்தை அதிகரிக்கவும் மற்றும் மொத்த பயிற்சி நேரம் குறைக்கவும்.
குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சிக் காட்சியை மற்றொரு முறை பயன்படுத்தும்போது ஒரு தசைக் குழு ஓரளவிற்கு மீட்க முடியும். உதாரணமாக, நுரையீரல்கள் புஷ் அப் மற்றும் சுழற்சி ஆகியவையாகும். நீங்கள் புஷ் அப்களை செய்கிறீர்கள் போது கால்கள் ஒரு இடைவெளி கிடைக்கும். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியிலும் அதிக ஆற்றல் மற்றும் தீவிரத்தை வைக்கவும், உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் குறைந்த விலையில் உடனடியாகச் செல்லவும் இது உங்களை அனுமதிக்கிறது. இது ஒரு மிக குறுகிய, ஆனால் பயனுள்ள பயிற்சி ஆகும்.
எப்படி ஒரு 7 நிமிட பயிற்சி முடியும் வேலை?
வெறுமனே, நாங்கள் ஒவ்வொரு வாரம் மூன்று தொடர்ச்சியான நாட்களில் சராசரியாக 15 முதல் 20 நிமிட பயிற்சிக்கு 2-3 சுற்றுக்களை பரிந்துரைக்கிறோம். எனினும், இந்த பயிற்சி அதிக தீவிர இடைவெளி பயிற்சி அடிப்படையாக கொண்டது மற்றும் எங்கள் ஆய்வு சற்றே நான்கு நிமிடங்கள் என உயர் தீவிர இடைவெளி உடற்பயிற்சிகளையும் இருந்து உடற்பயிற்சி நலன்கள் அடைய முடியும் என்று.
முக்கிய தீவிரம். அதிகமான தீவிரம், குறைந்த உடற்பயிற்சியானது, இதே போன்ற உடற்பயிற்சி நன்மைகளை அளிப்பதாக இருக்கும்.
சரியான தீவிரத்தன்மைக்கு, ஒரு வாரத்திற்கு மூன்று முறையாக தொடர்ச்சியாக மூன்று நிமிட இடைவெளியில் நிகழும் ஒற்றை 7 நிமிட சுற்று, மிதமான காற்று மற்றும் தசைநார் உடற்பயிற்சி நன்மைகளை வழங்க முடியும்.
கூடுதலாக, ஒரு 7 நிமிட சுற்றமைப்பு வொர்க்அவுட்டை முடிந்தவுடன் சிறிது காலத்திற்கு உங்கள் ஆற்றல் அளவை அதிகரிக்க முடியும். நிச்சயமாக, உங்கள் பாதுகாப்பான எல்லைக்குள் நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும், எனவே இந்த பயிற்சியை முயற்சிக்க விரும்பும் எவரும் பரிந்துரைக்க வேண்டும், தங்கள் மருத்துவரிடம் இருந்து மருத்துவ அனுமதி பெறவும், சான்றிதழ் பெற்ற உடற்பயிற்சி நிபுணரைப் பயன்படுத்தவும்.
எடை மற்றும் உடல் கொழுப்பை இழக்க முயன்ற நபர்களுக்கு HIC உடற்பயிற்சிகளும் உதவியாக இருக்கும். முதல், HICT உடற்பயிற்சிகளையும் அவர்கள் எடை இழப்பு வேகமாக மற்றும் திறமையான செய்து ஒரு ஒப்பீட்டளவில் குறுகிய பயிற்சி உள்ள கலோரி நிறைய எரிக்க. இரண்டாவதாக, இந்த உயர் தீவிரத்தன்மை உடற்பயிற்சிகளும் மிதமான தீவிரத்தன்மை உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பிந்தைய உடற்பயிற்சிக் கலோரிக்குப் பிறகு அதிகரிக்கக்கூடும். மூன்றாவது, எதிர்ப்பு உடற்பயிற்சி ஒருங்கிணைத்தல் தசை வெகுஜன தக்க மற்றும் கொழுப்பு இழப்பு ஊக்குவிக்க உதவுகிறது. இறுதியாக, HICT உடற்பயிற்சிகளும் அதிகமான கொழுப்பு இழப்புகளை ஊக்குவிக்கும், உடற்பயிற்சியின் போது மற்றும் அதற்கு பிறகு, கேட்ஹோலமைன்கள் மற்றும் வளர்ச்சி ஹார்மோனின் உயர் மட்டத்தை உற்பத்தி செய்கின்றன.
பயணிக்கும் போது வணிக பயணிகள் நிறைய கார்டியோ மீது கவனம் செலுத்துகிறார்கள் (ஜாகிங், நடைபயிற்சி, ட்ரெட்மில்ஸ், முதலியன); அதனுடன் ஏதாவது தவறு இருக்கிறதா?
ஏரோபிக் (கார்டியோ) பயிற்சியின் போக்கை எதிர்த்து பயிற்சி முக்கியம். எதிர்க்கும் பயிற்சி எங்கள் தசை வெகுஜனத்தை பராமரிக்க உதவுகிறது, நமது வளர்சிதை மாற்றத்தை, நம் தசைகள், எலும்புகள் மற்றும் மூட்டுகளை வலுவாகவும், காயங்களைத் தடுக்கவும், நமது உடல் அமைப்புகளை மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது.
பொதுவாக, நீங்கள் ஒவ்வொரு வாரமும் இரண்டு எதிர்ப்பு பயிற்சி பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும். பயணத்தின்போது உங்கள் எதிர்ப்பான உடற்பயிற்சியைத் தவிர்த்தல் தசை வெகுஜன இழப்பை ஏற்படுத்தும் மற்றும் உங்கள் ஒட்டுமொத்த உடற்பயிற்சி திட்டத்தில் சமரசம் செய்யலாம். என் HIC வொர்க்அவுட்டானது எங்கள் கார்பரேட் தடகள வீரர்கள் இரயில் மற்றும் எதிர்ப்பைப் பயிற்றுவிப்பதற்காக "சாலைகளில்" இருக்கும் போது, விரைவாக பயிற்சி அளிக்க ஏரோபிக் மற்றும் எதிர்ப்பு பயிற்சி இரண்டையும் ஒருங்கிணைக்கிறது.
நல்ல உடற்பயிற்சி நடைமுறை என்ன அம்சம் பெரும்பாலான மக்கள் (அல்லது குழப்பத்தில்) மிஸ் செய்கின்றன? ஒரு வொர்க்அவுட்டில் இருந்து காணாமல் போயிருக்கலாம்?
வணிக பயணிகள் பெரும்பாலும் எதிர்ப்பை பயிற்றுவிப்பதை தவிர் மற்றும் வீட்டிலிருந்து வெளியேறுகையில் (மேலே பார்க்க) ஏரோபிக் பயிற்சியின் மீது கவனம் செலுத்துகிறார்கள்.
வியாபார பயணிகள் குறுகிய காலத்தில் இருப்பதால், வொர்க்அவுட்டை அடிக்கடி இழந்த பிறகு நீட்டிப்பு. விமானங்கள் மற்றும் நீண்ட கூட்டங்களில் உட்கார்ந்து கொண்டு இறுக்கமான தசைகள் மற்றும் அசௌகரியங்களை இது ஏற்படுத்தும். ஏழை நெகிழ்வு உங்கள் உடற்பயிற்சி வடிவம் மற்றும் நுட்பத்தை சமரசம் மற்றும் நீங்கள் காயம் அதிக வாய்ப்புள்ளதாக செய்ய முடியும்.
வணிகப் பயணிகள் சர்வதேச விமானங்கள் மற்றும் நீண்ட கூட்டங்களுக்குப் பிறகு களைப்படையலாம். இது ஒரு மணிநேரத்திற்கான வசதியான மெதுவான வேகத்தில் ஜாகிங் அல்லது வழக்கமான மற்றும் ஒருவேளை மோசமான வடிவம் மற்றும் நுட்பத்தை விட இலகுவான எடைகள் பயன்படுத்தி ஒரு அவுட் எதிர்ப்பு எதிர்ப்பு வொர்க்அவுட்டை போன்ற நீண்ட, குறைந்த உந்துதல் மற்றும் ஆற்றல்மிக்க உடற்பயிற்சிகளையும் வழிவகுக்கும். இது தரத்திற்கான அளவு. உடற்பயிற்சிகளானது அளவுக்கு மேல் தர வேண்டும். வணிக பயணிகள் ஒரு நீண்ட விமானம் அல்லது சந்திப்பிற்குப் பிறகு சில மீட்டெடுப்பையும் சிற்றுண்டையும் பெறுவது நன்றாக இருக்கும், பின்னர் ஒரு குறுகிய, சவாலான மற்றும் பாதுகாப்பான பயிற்சி.